Fruchtsaft in verschiedenen Lebensphasen – Für Jugendliche

KERNPUNKTE

• Ein Glas Fruchtsaft (150 ml) kann gelegentlich eine Portion Obst ersetzen und so dazu beitragen, dass Jugendliche die empfohlene Menge Obst und Gemüse erreichen.
• Ein kleines Glas Orangensaft mit 150 ml enthält 64 % des von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) angegebenen Referenzwerts für Vitamin C und 11 % des Referenzwerts für Folat.
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
• Fruchtsaft versorgt den Körper zudem mit Flüssigkeit und kann somit den Wasserhaushalt unterstützen.

NÄHRSTOFFBEDARF UND DAMIT EINHERGEHENDE HERAUSFORDERUNGEN

Laut WHO ernähren sich Jugendliche von allen Altersgruppen in der Regel am ungesündesten.[2] Aufgrund des wachstumsbedingt erhöhten Bedarfs und des zugleich geringeren elterlichen Einflusses entsteht eine Kluft zwischen dem Nährstoffbedarf und der tatsächlichen Zufuhr. In diesem Lebensabschnitt wird zudem besonders häufig das Frühstück ausgelassen und es werden vermehrt Alkohol und zuckerhaltige Softdrinks konsumiert. Einige mit der Ernährung zusammenhängende Probleme in dieser Lebensphase sind z. B.:

Schnelles Wachstum – Jugendliche durchlaufen erhebliche Wachstumsschübe, wobei die maximale Knochenmasse in den späten Teenagerjahren bzw. mit Anfang 20 erreicht wird. Während der geistigen und emotionalen Entwicklung kann sich der Bedarf an Mineralstoffen wie Jod und Calcium sowie langkettigen Omega-3- Fettsäuren erhöhen.

Extreme Essgewohnheiten – Das Auslassen des Frühstücks, Veganismus, Mode-Diäten zum Abnehmen oder eine sehr eiweißreiche Ernährung zum Muskelaufbau sind bei Jugendlichen besonders verbreitet und können bei falscher Herangehensweise zu einer unzureichenden Nährstoffzufuhr führen.

Frühe Schwangerschaft – Ein geringer Anteil der jugendlichen Mädchen wird schwanger. Dadurch erhöht sich ihr Nährstoffbedarf gerade dann, wenn sie selbst mitten im Wachstum sind. Sport und körperliche Leistungen – Viele Jugendliche treiben regelmäßig Sport und bewegen sich viel, was ihren Nährstoffbedarf zusätzlich erhöht.

Geringer Obstverzehr – Laut einer großen internationalen Studie, die knapp eine halbe Million junger Menschen untersuchte, wird in vielen europäischen Ländern zwar allmählich mehr Obst und Gemüse konsumiert, insgesamt ist der Verzehr jedoch noch immer viel zu gering. Der tägliche Konsum von Obst bewegte sich zwischen 15 und 49 % der empfohlenen Mengen. Beim Gemüse lagen die entsprechenden Werte zwischen 20 und 55 %.[3]

FRUCHTSAFT: DER NUTZEN FÜR JUGENDLICHE

Fruchtsaft wird durch das Zerkleinern und Auspressen von Früchten hergestellt. Die Nährstoffzusammensetzung entspricht in etwa jener der verarbeiteten Ausgangsfrüchte. Dabei sind die Nährstoffwerte von Fruchtsaft aus Konzentrat und Direktsaft vergleichbar. Unabhängig vom jeweiligen Herstellungsverfahren verbietet das europäische Recht, dass Fruchtsaft Zucker zugesetzt wird.[4] Er enthält ausschließlich den fruchteigenen Zucker. Fruchtsaftgetränke oder Softdrinks können dagegen zusätzlichen Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.

Fruitjuicematters

Rechts ist die Nährstoffzusammensetzung von Orangensaft pro 100 ml aufgeführt. Ein 150-ml-Glas enthält rund 60 kcal (Kalorien), 13,6 g Zucker, der aus den Orangen stammt, und 55 mg Vitamin C.

Den von der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) zufolge spielen die in Fruchtsaft enthaltenen Nährstoffe (blau markiert) eine anerkannte Rolle beim Erhalt der Gesundheit.[5]

• Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion, einer normalen Funktion des Immunsystems sowie der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion von Haut, Knochen, Zähnen und Zahnfleisch bei, indem es eine normale Kollagenbildung unterstützt. Zudem erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen. Gerade jugendliche Mädchen nehmen unter Umständen zu wenig Eisen auf.[6]

• Kalium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Muskelfunktion sowie der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Da sich der Verzehr von Fruchtsaft anders auf den Blutzuckerspiegel auswirkt als der Verzehr von zuckerhaltigen Softdrinks, können sie nicht gleich gewertet werden. Randomisierte kontrollierte Studien belegen Folgendes:

• Orangensaft hat einen glykämischen Index (GI), der mit dem ganzer Orangen vergleichbar ist (50 gegenüber 43). Beide GI-Werte werden als gering eingestuft.[7] Darüber hinaus hat Fruchtsaft laut einer Meta-Analyse keine nennenswerten Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle, die Insulinempfindlichkeit oder das Risiko für Typ-2-Diabetes.[8]

• Der Verzehr von Orangensaft zeigt deutlich günstigere Auswirkungen auf die Fettmasse und den Blutzuckerspiegel als der von zuckerhaltigen Softdrinks.[9]

• Selbst bei täglichem Verzehr beeinflusst Orangensaft weder das Körpergewicht noch den Körperfettanteil. Es gibt keine Hinweise darauf, dass der Konsum von Fruchtsaft zur Fettleibigkeit von Kindern und Jugendlichen beiträgt.

FRUCHTSAFT IN DIE ERNÄHRUNG EINBINDEN

Laut einer Empfehlung der American Academy of Pediatrics[11] können ältere Kinder und Jugendliche (zwischen 7 und 18 Jahren) täglich bis zu 235 ml Fruchtsaft trinken.

In vielen Ländern, so auch in Deutschland, zählt ein kleines Glas Fruchtsaft (150 ml) als eine Portion Obst und kann somit gelegentlich dazu beitragen, die empfohlene Tagesmenge an Obst und Gemüse zu erreichen. Es wurde errechnet, dass der Obstverzehr um 51 % zunähme, wenn europäische Jugendliche täglich ein kleines Glas Fruchtsaft trinken würden.[12]

Da Vitamin C die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen (z. B. aus Haferflocken, Linsen oder grünem Blattgemüse) verbessert[13] werden Fruchtsäfte idealerweise zu den Mahlzeiten konsumiert. So kann zudem der Zahnschmelz bestmöglich geschont werden.

Da Fruchtsaft zu 90 % aus Wasser besteht, trägt er zu einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit bei. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es sinnvoll, Jugendliche dazu zu ermutigen, statt zuckerhaltigen Soft- und Energydrinks ein kleines Glas Fruchtsaft zu sich zu nehmen.

Quellen:
[1] Referenzwerte Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Empfohlene Zufuhr für Vitamin C: 30 mg für 4- bis 6-Jährige und 45 mg für 7- bis 10-Jährige. Empfohlene Zufuhr Folat: 140 μg für 4- bis 6-Jährige und 180 μg für 7- bis 10- Jährige. 

[3] Vereecken C et al. (2015)

Fruit and vegetable consumption trends among adolescents from 2002 to 2010 in 33 countries. Eur J Pub Health 25: 16-19.

[6] National Diet and Nutrition Survey (2016)

London: Food Standards Agency/Public Health England.

[7] Atkinson RD et al. (2008) International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care 31: 2281-2283.

Atkinson RD et al. (2008) International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care 31: 2281-2283.

[8] Murphy MM et al. (2017)

100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15.

[9] Büsing F et a. (2018)

Büsing, F., Hägele, F.A., Nas, A., Döbert, L.-V., Fricker, A., Dörner, E., Podlesny, D., Aschoff, J., Pöhnl, T., Schweiggert, R., Fricke, W.F., Carle, R., Bosy-Westphal, A. High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects; in: Clinical Nutrition (2018), DOI 10.1016/j. clnu.2018.02.028

[10] Ribeiro C et al. (2017)

Ribeiro C et al. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutrition 38: 13–19

[11] Heyman MB u.a. (2017)

Fruit juice in infants, children and adolescents: Current recommendations. Pediatr 139: e20170967

[13] EFSA (2015)

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA J 13:4254, 115 pp.