Balanced_diet
Hinweis:

Die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen richten sich an Angehörige medizinischer Berufe sowie ein vergleichbares Publikum. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sprechen Sie bitte mit einer medizinischen Fachkraft.

Saft im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung

Laut der WHO wirkt eine ausgewogene Ernährung gesundheitsfördernd und hilft, einer Reihe nicht übertragbarer Krankheiten vorzubeugen.1 Heute nehmen die Menschen im Gegensatz zu früher mehr Nahrungsmittel zu sich, die reich an Energie, Fett, freiem Zucker und Salz/Natrium sind bzw. essen nicht genügend Obst und Gemüse oder ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkorngetreide.

Die genaue Zusammensetzung einer diversifizierten, ausgewogenen und gesunden Ernährung variiert je nach Alter, Lebensphase, Aktivitätsgrad und selbst geografischem Standort. Für gesundes Essen gibt es kein Patentrezept, allerdings sind die Grundlagen für eine gesunde Ernährung die gleichen geblieben. Variieren Sie deshalb Ihre Nahrungsaufnahme mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln und Getränken und nehmen Sie so viele Vitamine und Mineralien und so direkt wie möglich direkt von den Quellen und nicht Nahrungsergänzungsmitteln zu sich.

Obst & Gemüse: Die wichtigste Zutat für eine gesunde Ernährung bei Erwachsenen

Täglicher Kalorienbedarf: Ein kleines Glas reiner Fruchtsaft enthält lediglich 3 % des für Frauen empfohlenen täglichen Kalorienbedarfs von 2000 kcal.10

Eine gesunde Ernährung besteht aus mindestens 400 g (fünf Portionen) Obst und Gemüse täglich.2 Da zu wenige Menschen ausreichend Obst und Gemüse konsumieren, kann der Verzehr von reinem Fruchtsaft die Steigerung des täglichen Obst- und Gemüseverzehrs schon alleine durch den Geschmack steigern helfen. Es geht ein Mythos um, wonach der Konsum von Fruchtsaft Obst und Gemüse ersetzen kann, in Wahrheit aber ist es so, dass Konsumenten von Fruchtsaft eher mehr Obst und Gemüse verzehren.3 (Infos zu Mythen rund um Fruchtsaft finden Sie unter dem Thema Mythen entkräftet.)

Kinder: Laufen am ehesten Gefahr, zu wenig Obst und Gemüse zu sich zu nehmen

Eine optimale Ernährung sorgt bei Kindern für ein gesundes Wachstum und verbessert die kognitive Entwicklung. Gesundes Essen verringert zudem das Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit sowie nicht übertragbare Krankheiten mit zunehmendem Alter. Die ernährungstechnischen Empfehlungen für Kinder sind ähnlich wie bei Erwachsen, inklusive der Notwendigkeit des Verzehrs der empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse pro Tag.

Der Verzehr von 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag verringert das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten und gewährleistet einen angemessenen täglichen Konsum von Ballaststoffen.4 Zur Steigerung der Aufnahme von Obst und Gemüse sollten Sie:

Reiner Fruchtsaft trägt dazu bei, dass Kinder sich an den Geschmack von Obst und Gemüse gewöhnen, was auf lange Sicht zu einem gesundheitsbewussteren Lebensstil führen kann.11

  • Mit jeder Mahlzeit Gemüse zu sich nehmen;
  • Frisches Obst und rohes Gemüse als Zwischenmahlzeit reichen;
  • Frisches Obst und Gemüse nach Jahreszeit anbieten;
  • Eine Vielfalt an Obst und Gemüse in die Ernährung von Kindern integrieren.
  • Mit jeder Mahlzeit reinen Fruchtsaft anbieten

Kinder sind auf Gemüse nicht gerade versessen. Man kann ihre Aufnahme von Obst und Gemüse aber ganz gut mit dem täglichen Verzehr von Fruchtsaft ergänzen. Laut wissenschaftlichen Studien kann Fruchtsaft dabei helfen, Kinder an den Geschmack von Obst und Gemüse zu gewöhnen. Somit ist es wahrscheinlicher, dass sie langfristig gesundheitsfördernde Entscheidungen treffen.5 (Weitere Infos dazu, wie man Kinder für Fruchtsaft begeistern kann, finden Sie unter Tipps für Eltern.)

So integrieren Sie reinen Fruchtsaft in eine gesunde Ernährung:

Reiner Fruchtsaft stellt eine unkomplizierte und köstliche Alternative dabei dar, die eigene Obst- und Gemüseaufnahme zu steigern. Hier ein paar Beispiele dazu, wie Sie Fruchtsaft in ihre tägliche Ernährung integrieren können:

Selbstgemachte Fitnessgetränke für Sportler

Aufgrund seiner spezifischen Zusammensetzung und insbesondere seines Zucker- und Mineralprofils eignet sich reiner Orangensaft hervorragend für die Zubereitung selbstgemachter isotonischer Fitnessgetränke6.  Für vier Portionen mischen Sie 500 ml Orangensaft mit 500 ml Wasser. Fügen Sie dann noch 1,5 g (eine Prise) Salz (NaCl) hinzu. (Für weitere Infos siehe unser Informationsblatt „Das Nährwertprofil von Orangensaft“)

Für vier Portionen:

1. Mischen Sie:

  • 500 ml reinen Orangensaft
  • 500 ml Wasser
  • 1,5 g (eine Prise) Salz (NaCl)

2. Dann nur noch gut schütteln und kalt servieren.

Weitere Infos dazu, wie Sie mit reinem Fruchtsaft ihr sportliches Training verbessern können finden Sie unter Tipps für Sportler.

Frühstück mit niedrigem Glykämischem Index (GI) für ein längeres Sättigungsgefühl

Ernährungsberaterin Tanja Callewaert rät zur Kombination von Fruchtsaft mit anderen Nahrungsmitteln: „Gesund essen heißt nicht nur, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern auch, bestimmte Nahrungsmittel in Mahlzeiten zu integrieren, die die natürlichen Körperfunktionen fördern. Die Kombination von Fruchtsaft und Proteinen aus Joghurt, Fett von Eiern und Ballaststoffen aus Vollkornbrot ist eine effiziente Nahrungsquelle: Natürliche Zucker zusammen mit Proteinen, Fett und Ballaststoffen sorgen für einen niedrigen Glykämischen Index (GI) der Mahlzeit, verlängern das Sättigungsgefühl verringern das Verlangen nach Zucker.“7

Die Aufnahme von reinem Fruchtsaft zusammen mit Mahlzeiten unterstützt eine verbesserte Eisenabsorption (durch Vitamin C) des Körpers aus fleischfreien Nahrungsquellen.12

Hier ein Vorschlag für ein gesundes Frühstück:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot,
  • 1 gekochtes Ei,
  • 1 fettarmer Naturjoghurt (zuckerfrei)
  • 1 Glas reiner Orangensaft

Ein saftiger Salat zur Anreicherung der Eisenspeicher des Körpers

Um alle nahrungsmitteltechnischen Vorteile von Salat freizusetzen, kombinieren Sie jede Mahlzeit mit einem Glas reinen Orangensaft. Ein kleines Glas Orangensaft enthält über 50 % des täglichen Bedarfs an Vitamin C.8 Vitamin C ist ein wichtiger Helfer für andere Nahrungsmittel, da es die Absorption von Nicht-Hämeisen (aus Pflanzennährstoffen) um das Zwei- oder Dreifache der Körperkapazität steigert.9 Eine wirklich schmackhafte Art und Weise, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen.

Erfahren Sie mehr über die in Fruchtsäften enthaltenen Vitamine und Nährstoffe in Bereich Nährwertprofil.

 

QUELLEN

1. WHO, 2014, Fact sheet N°394.
Zu finden unter: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/ [Letzter Zugriff am 23. März 2017].

2. WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003.
Zu finden unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Letzter Zugriff am 23. März 2017].

3. Gibson, S. Fruchtsaft consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health. Proceedings of the Nutrition Society. 2012.

4. WHO Technical Report Series no. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation.2003.
Zu finden unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf [Letzter Zugriff am 23. März 2017].

5. CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010.

6. Urdampilleta, S. et al. Revisión : Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context. Journal of Nutrición Hospitalia 2015.
Zu finden unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929356 [Letzter Zugriff am 23. März 2017].

7. Tanja Callewaert, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied der Europäischen Vereinigung der Diätassistentenverbände (EFAD).

8. FJM Nährstofftabelle: Durchschnittswerte der nationalen Nährstoffdatenbanken aus Großbritannien, Deutschland, Frankreich, den Niederlanden, Belgien, Spanien, Italien, Portugal, Dänemark, Finnland und Österreich. Die durchschnittliche Menge per 150 ml beträgt 54,6 mg Vitamin C.
Zu finden unter: https://fruitjuicematters.at/de/informationsmaterial.

9. EU Register on health and nutrition claims.
Zu finden unter: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search [Letzter Zugriff am 23. März 2017].

10. FJM Nährwerttabelle. Durchschnittliche Kilokalorienwerte für Orangensaft = 62 kcal/150 mL.  62/2000 = 3,15 %.

Zu finden unter: https://fruitjuicematters.at/de/informationsmaterial.

11. CREDOC. Comportements et consommation alimentaire en France 2010. Enquête CCAF 2010. 2010.
Ebenfalls von Interesse könnte sein: Gibson & Boyd. Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. British Journal of Nutrition. 2009.
L O’Connor et al. Dietary Energy Density and its association with the nutritional quality of the diet of children and teenagers. Journal of Nutritional Science (2013) vol.2: e10, 1–8.

12. UK Department of Health. Nutrient analysis of fruit and Gemüse.
Zu finden unter: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Letzter Zugriff am 8. Februar 2017].

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